Aloherbal - Apakah Nasi Merah Adalah Solusi untuk Mengurangi Kadar Gula dalam Nasi?

Bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil, nasi sering dianggap sebagai “musuh utama.” Namun, kini banyak orang beralih ke nasi merah karena diyakini lebih sehat dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah secepat nasi putih.

Benarkah nasi merah bisa menjadi solusi untuk mengurangi kadar gula dalam nasi? Mari kita bahas dari sisi gizi dan medis.

Perbedaan Nasi Putih dan Nasi Merah

Secara umum, nasi merah berasal dari beras yang hanya melalui proses penggilingan ringan, sehingga lapisan bekatul dan lembaga (germ) masih menempel. Sementara itu, nasi putih adalah hasil penggilingan sempurna yang menghilangkan sebagian besar serat dan nutrisi alami.

Berikut perbedaannya secara umum:

• Nasi merah mengandung lebih banyak serat, vitamin B kompleks, dan magnesium.

• Nasi putih memiliki tekstur lebih lembut, tetapi indeks glikemiknya lebih tinggi.

• Karena lebih lama dicerna, nasi merah membantu menstabilkan kadar gula darah lebih baik.

Indeks Glikemik: Kunci Utama Pengaruh Nasi terhadap Gula Darah

Indeks glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.

• Nasi putih memiliki IG sekitar 70–89 (tinggi).
  Nasi merah memiliki IG sekitar 50–55 (sedang).

Artinya, nasi merah menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih lambat dan stabil, sehingga lebih aman untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga berat badan.

Apakah Nasi Merah Benar-Benar Mengurangi “Kadar Gula” dalam Nasi?

Secara teknis, nasi merah tidak mengandung gula yang jauh lebih rendah dibanding nasi putih. Keduanya sama-sama sumber karbohidrat kompleks yang akan dipecah menjadi glukosa dalam tubuh.
Namun, perbedaan utama ada pada kecepatan penyerapan dan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Dengan kata lain:

Nasi merah tidak menurunkan kadar gula dalam nasi itu sendiri, tapi membantu tubuh mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik.

Kandungan Gizi dalam Nasi Merah

Dalam 100 gram nasi merah matang, rata-rata mengandung:

• Kalori: ±110 kal


Karbohidrat: 23 gram


• Serat: 1.8 gram




• Protein: 2.5 gram




• Lemak: 0.9 gram




• Magnesium, zat besi, dan vitamin B1 lebih tinggi dibanding nasi putih.

Serat yang tinggi inilah yang membuat nasi merah lebih lama dicerna, sehingga gula darah tidak melonjak cepat setelah makan.

Manfaat Nasi Merah untuk Kesehatan

1. Menjaga Kadar Gula Darah Stabil
   Serat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah.

   Baik untuk Diet dan Penurunan Berat Badan
   Efek kenyang lebih lama mengurangi keinginan makan berlebihan.

2. Menyehatkan Jantung
   Kandungan magnesium dan antioksidan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

3. Mencegah Diabetes Tipe 2
   Studi menunjukkan bahwa mengganti nasi putih dengan nasi merah dapat menurunkan risiko diabetes hingga 16%.

4. Melancarkan Pencernaan
   Serat tinggi membantu mencegah sembelit dan menjaga mikrobiota usus tetap sehat.

Tips Mengonsumsi Nasi Merah agar Tetap Sehat

• Konsumsi 1–2 porsi per makan (±100–150 gram) saja.

Lengkapi dengan protein tanpa lemak (ikan, ayam, tahu, tempe) dan sayuran tinggi serat.

• Hindari tambahan lauk yang tinggi lemak jenuh seperti gorengan atau santan pekat.

• Untuk hasil maksimal, kombinasikan dengan gaya hidup aktif dan olahraga rutin.

Kapan Nasi Merah Tidak Disarankan?

Beberapa orang mungkin tidak cocok mengonsumsi nasi merah, misalnya:

• Penderita gangguan pencernaan (seperti gastritis atau IBS) karena serat tinggi dapat memicu kembung.

• Orang dengan fungsi ginjal menurun, karena fosfor dan kalium dalam nasi merah lebih tinggi.

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi bila memiliki kondisi medis tertentu.

Kesimpulan

Nasi merah bukan berarti memiliki kadar gula lebih rendah, tetapi memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih.
Artinya, nasi merah lebih baik untuk menjaga kestabilan gula darah dan bisa menjadi pilihan cerdas bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin hidup lebih sehat.

Namun, pengendalian gula darah tidak hanya ditentukan oleh jenis nasi, tetapi juga porsi, kombinasi makanan, dan gaya hidup secara keseluruhan.