Kalsium adalah mineral penting bagi tubuh manusia. Selama ini, kalsium dikenal luas karena manfaatnya untuk kesehatan tulang dan gigi. Namun, rajin mengonsumsi kalsium—baik dari makanan maupun suplemen—ternyata punya dampak yang lebih luas bagi tubuh.
Kalsium adalah mineral penting bagi tubuh manusia. Selama ini, kalsium dikenal luas karena manfaatnya untuk kesehatan tulang dan gigi. Namun, rajin mengonsumsi kalsium—baik dari makanan maupun suplemen—ternyata punya dampak yang lebih luas bagi tubuh.
Apa saja yang akan terjadi jika kamu rajin minum kalsium setiap hari? Apakah ada efek sampingnya? Apakah semua orang perlu suplemen kalsium? Artikel ini akan mengupas tuntas semua fakta pentingnya.
Kalsium adalah mineral paling melimpah dalam tubuh manusia. Sekitar 99% kalsium disimpan di tulang dan gigi, sementara sisanya terdapat dalam darah, otot, dan cairan tubuh lainnya.
- Produk susu: susu, keju, yoghurt
- Ikan bertulang lunak: sarden, salmon
- Sayuran hijau: bayam, brokoli
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Suplemen kalsium (kalsium karbonat, kalsium sitrat)
Kalsium berperan utama dalam menjaga kepadatan tulang dan gigi. Konsumsi kalsium yang cukup sejak usia muda membantu mencegah osteoporosis di usia tua.
Tanpa kalsium, otot tidak bisa berkontraksi dengan baik. Rajin minum kalsium membantu mencegah kram otot dan kelemahan otot, terutama bagi atlet atau orang yang sering berolahraga.
Kalsium berperan dalam sistem listrik jantung. Kekurangan kalsium bisa menyebabkan aritmia (detak jantung tidak teratur).
Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi kalsium yang cukup dapat membantu menurunkan tekanan darah terutama pada orang yang sensitif terhadap garam.
Wanita yang rutin mengonsumsi kalsium diketahui mengalami gejala sindrom pramenstruasi (PMS) yang lebih ringan, seperti perubahan mood, nyeri, dan kelelahan.
Konsumsi kalsium yang terlalu banyak juga tidak baik. Batas aman konsumsi kalsium harian adalah:
Dewasa: 1000–1200 mg/hari
Maksimal: 2500 mg/hari
Kalsium berlebih bisa membentuk kristal di ginjal, terutama jika kamu juga kurang minum air putih.
Konsumsi suplemen kalsium terlalu banyak dapat menyebabkan sembelit, perut kembung, atau mual.
Kalsium dosis tinggi dapat mengganggu penyerapan zat besi dan magnesium jika dikonsumsi bersamaan.
Jika kalsium tidak terserap dengan baik, ia bisa menumpuk di jaringan tubuh, termasuk pembuluh darah (kalsifikasi vaskular).
- Wanita hamil dan menyusui
- Lansia (usia > 50 tahun)
- Orang dengan intoleransi laktosa
- Penderita osteoporosis
- Atlet atau orang yang rutin olahraga berat
- Orang dengan kekurangan vitamin D (yang membantu penyerapan kalsium)
Kalsium karbonat: minum bersama makanan
Kalsium sitrat: bisa diminum kapan saja, dengan atau tanpa makanan
Minum kalsium bersamaan dengan vitamin D untuk penyerapan maksimal
Hindari konsumsi bersama zat besi atau suplemen magnesium (beri jeda 2–3 jam)
Minum cukup air untuk mencegah risiko batu ginjal
- Kram otot
- Kesemutan atau mati rasa
- Kuku rapuh
- Tulang mudah retak
- Gigi keropos
- Detak jantung tidak teratur
Jika kamu mengalami gejala-gejala di atas, segera konsultasikan ke dokter dan lakukan tes darah untuk melihat kadar kalsium tubuhmu.
Rajin minum kalsium memberikan banyak manfaat, terutama untuk menjaga tulang, otot, dan sistem kardiovaskular. Namun, seperti halnya nutrisi lainnya, konsumsi kalsium juga harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
Pastikan kamu mendapatkan kalsium dari sumber alami sebanyak mungkin, dan gunakan suplemen hanya jika memang dibutuhkan. Jangan lupa imbangi dengan asupan vitamin D, olahraga, dan pola makan sehat untuk hasil maksimal.